La mejor forma de perder los kilos de más tras los excesos navideños

Las fiestas navideñas son una época de celebración, alegría y, también, de excesos culinarios. Es normal que durante estos días nos dejemos llevar por la tentación y consumamos más calorías de las que gastamos, lo que se traduce en un aumento de peso que puede afectar a nuestra salud y a nuestra autoestima. Por eso, es importante recuperar cuanto antes unos hábitos de vida saludables que nos ayuden a perder esos kilos de más y a sentirnos mejor con nosotros mismos. ¿Cómo lograrlo? Aquí te damos algunos consejos basados en evidencias científicas.

1. No te saltes ninguna comida Uno de los errores más comunes que cometemos después de las fiestas es pensar que podemos compensar los excesos saltándonos alguna comida, especialmente el desayuno o la cena. Sin embargo, esta práctica no solo no nos ayuda a adelgazar, sino que puede tener efectos contraproducentes, como aumentar el hambre, reducir el metabolismo, favorecer el almacenamiento de grasa y provocar déficits nutricionales. Lo más recomendable es hacer cinco comidas al día, distribuidas de forma equilibrada y adaptadas a nuestras necesidades energéticas.
2. Reduce el consumo de azúcar y alcohol Otro de los consejos más efectivos para perder los kilos de más tras los excesos navideños es reducir el consumo de azúcar y alcohol, dos de los principales responsables del aumento de peso durante estas fechas. El azúcar aporta calorías vacías, es decir, sin valor nutricional, y eleva los niveles de glucosa e insulina en sangre, lo que favorece la acumulación de grasa y el riesgo de diabetes. El alcohol, además de aportar calorías, dificulta la digestión, deshidrata el organismo, altera el sueño y reduce la capacidad de quemar grasa.
3. Aumenta el consumo de frutas, verduras y fibra Las frutas y las verduras son alimentos imprescindibles en una dieta saludable, ya que aportan vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra, que nos ayudan a prevenir enfermedades, mejorar el tránsito intestinal, regular el apetito y controlar el peso. Se recomienda consumir al menos cinco raciones al día de frutas y verduras, preferiblemente frescas, enteras y con piel, y variar los colores y las formas para aprovechar sus diferentes beneficios. La fibra, además de estar presente en las frutas y las verduras, también se encuentra en los cereales integrales, las legumbres, los frutos secos y las semillas, que nos aportan hidratos de carbono complejos, proteínas vegetales, grasas saludables y otros nutrientes esenciales.
4. Elige las proteínas y las grasas adecuadas Las proteínas y las grasas son dos macronutrientes fundamentales para el funcionamiento de nuestro organismo, pero no todas las fuentes son iguales ni tienen el mismo efecto sobre nuestro peso y nuestra salud. En general, se recomienda elegir proteínas de origen animal magras, como el pescado, el pollo, el pavo, el huevo o los lácteos desnatados, y proteínas de origen vegetal, como la soja, el tofu, el tempeh, el seitan o el quorn, que nos aportan aminoácidos esenciales, hierro, calcio y otros minerales. En cuanto a las grasas, se debe evitar el consumo de grasas saturadas y trans, que se encuentran en los alimentos procesados, fritos, bollería, embutidos, quesos curados o carnes grasas, y optar por grasas insaturadas, que se encuentran en el aceite de oliva, los frutos secos, las semillas, el aguacate o el pescado azul, que nos aportan ácidos grasos esenciales, como el omega-3 y el omega-6, que protegen nuestro corazón y nuestro cerebro.
5. Bebe suficiente agua El agua es el componente mayoritario de nuestro cuerpo y es esencial para mantener una buena hidratación, regular la temperatura corporal, transportar nutrientes y oxígeno, eliminar toxinas y residuos, lubricar las articulaciones y los órganos, y participar en numerosas reacciones químicas. Además, el agua nos ayuda a controlar el peso, ya que mejora el metabolismo, aumenta la sensación de saciedad, reduce la retención de líquidos y previene la deshidratación, que a veces se confunde con el hambre.
6. Practica ejercicio físico regularmente El ejercicio físico es otro de los pilares de una vida saludable, ya que nos ayuda a quemar calorías, tonificar los músculos, fortalecer los huesos, mejorar la circulación, prevenir enfermedades, liberar endorfinas y mejorar el ánimo. Para perder los kilos de más tras los excesos navideños, se recomienda practicar ejercicio físico de forma regular, al menos tres veces por semana, combinando actividades aeróbicas, como caminar, correr, nadar, bailar o montar en bicicleta, que aumentan el consumo de oxígeno y la quema de grasa, con actividades anaeróbicas, como levantar pesas, hacer abdominales o flexiones, que aumentan la masa muscular y el metabolismo.
7. Descansa lo suficiente y controla el estrés El descanso y el estrés son dos factores que influyen directamente en nuestro peso y en nuestra salud, ya que afectan a nuestro sistema nervioso, hormonal e inmunológico. Dormir lo suficiente, entre siete y ocho horas diarias, nos ayuda a regular el apetito, el metabolismo, la glucosa, la insulina y las hormonas que intervienen en la quema de grasa y en la sensación de saciedad, como la leptina y la grelina. Controlar el estrés, mediante técnicas de relajación, meditación, respiración o yoga, nos ayuda a reducir la producción de cortisol, una hormona que se libera en situaciones de tensión y que favorece la acumulación de grasa, especialmente en la zona abdominal.

Estos son algunos de los consejos que puedes seguir para perder los kilos de más tras los excesos navideños, pero recuerda que lo más importante es adoptar un estilo de vida saludable que puedas mantener a lo largo del tiempo, sin caer en dietas restrictivas, milagrosas o peligrosas, que pueden poner en riesgo tu salud y tu bienestar. Si necesitas ayuda profesional, consulta con un nutricionista, un médico o un entrenador personal que te oriente y te asesore según tus características y objetivos personales.